March 3, 2026
(SeaPRwire) - 光是起床就已经够难了。每天在完全相同的时间起床——即使在周末,你本可以在被窝里再享受一个小时(或三个小时)——这种感觉近乎不合情理。 然而,一周七天保持一致的睡眠作息是改善睡眠质量、进而提升整体健康最有效的方法之一。 以下是如何通过一个小小的改变来重置你的睡眠——尤其是在夏令时即将到来之际。 为什么你的身体渴望规律性 睡眠科学家过去专注于研究人们的睡眠时长以及夜间醒来的次数。然而,现在研究重点正转向临床医生所称的"睡眠规律性",即坚持一致的起床时间。 "睡眠作息的一致性正在成为睡眠领域研究的新方向之一,"密歇根大学睡眠与昼夜节律研究实验室联合主任海伦·伯吉斯(Helen Burgess)表示。"我们以前确实没有给予足够重视,而这其实相当重要。" 作息不规律的人更容易出现抑郁、睡眠质量差、整体健康状况不佳等问题,甚至可能表现出代谢紊乱的迹象,如胰岛素敏感性降低。 规律性之所以如此重要,关键在于你的昼夜节律:一种以24小时为周期的内在生物钟。"当我们早上醒来睁开眼睛时,我们会接触到光线。而早晨的光线对我们的生物钟来说是一个极其重要的信号,"伯吉斯说。这个生物钟"基本上调节着我们身心健康的各个方面的昼夜节律"。换句话说,你的大脑利用早晨的光线来为无数生理过程设定时间,从激素释放到体温调节,再到保持警觉性。 你的昼夜节律系统不断试图预测接下来会发生什么。伯吉斯解释说,一致的起床时间意味着你每天在相同的时间给身体提供光线信号,这能保持内在时钟的稳定。当你在周末睡懒觉时,你就改变了这个光线信号——你的生物钟也会随之改变。这就是为什么周一早上会感觉像时差反应。一周七天保持起床时间稳定有助于确保"你所有的基础昼夜节律都保持稳定",伯吉斯说。"一切都在正确的时间发生。这对我们的健康大有裨益。" 起床时间比就寝时间更重要吗? 就寝时间支撑着你的起床时间,有助于确保你达到推荐的睡眠时长——因此两者自然相辅相成。但如果伯吉斯必须在两者之间优先考虑一个,她会选择早晨,因为固定的起床时间是锚定你内在时钟的关键。 "在研究实验中,我们告诉参与者他们的起床时间是固定的。所以不能睡懒觉,"她说。参与者如果感到疲倦可以早点上床,但"我们肯定会尽量保持起床时间相当固定。" 如果你确实需要补觉怎么办? 如果你在经历了一周疲惫之后靠意志力硬撑,可能会想通过睡懒觉来"补觉"。但伯吉斯表示,这不是最好的选择。相反,目标应该比你平时更早入睡。早点上床睡觉能保持你固定的起床时间——并让你的内在时钟与其自然节律保持一致。 "如果今天确实很累,你感到筋疲力尽,那么请务必早点上床睡觉,用这种方式帮助自己,"她说。"但我们肯定会尽量保持起床时间相当固定。" 如何重置你的睡眠作息 重置你的生物钟不必过于剧烈——几个小的调整就能让过渡更容易。 循序渐进 大多数人每天将起床时间调整约半小时,直到进入理想的作息,这样效果较好。没有必要操之过急。"昼夜节律系统的调整很缓慢,"伯吉斯说。"如果你想着'我要开始比平常早起两个小时',你不会感觉良好的。" 不要期待立竿见影的效果 大多数人需要大约三天时间才能适应新的睡眠作息。一周后,提高日间警觉性和改善情绪等益处就会显现。"不要期待立竿见影的效果,"伯吉斯说。"给你的时钟——你的身体——一点时间来调整。" 使用闹钟 一旦你确定了新的起床时间,就设置闹钟来强化它。大多数人发现这在初期很有帮助,但随着内在时钟的调整,你很可能会自然醒来。"当你真正习惯之后,你通常会在闹钟响之前醒来,"伯吉斯说。她期待着那些睁开眼睛发现还有五到十分钟可以静静享受清晨宁静的日子。 重视晨光 不要在黑暗的房间逗留,目标是在醒来时尽可能多地接触光线。虽然室内光线也有益处,"但户外光线更明亮,所以可能更有效,"伯吉斯说。立即打开窗帘,并考虑在房间里增加镜子来反射光线。(如果你想知道:手机发出的蓝光是无法替代自然阳光的,阳光在调节昼夜节律系统方面效果好得多。) 她补充说,人们对光线的敏感度各不相同,有些人需要更多光线。如果你在适应新的睡眠作息时遇到困难,请将其视为需要额外光线的信号。Re-Timer光疗设备也可以增强对昼夜节律时钟的信号。伯吉斯在她的研究中倾向于使用Re-Timer光疗设备,人们通常在早晨使用30到60分钟。 如果你真的想睡懒觉…… 有时周六躺在床上这个想法实在太诱人了,让人难以抗拒。在这种情况下,目标是适度,而不是放纵。"我们不想成为扫兴的人,"伯吉斯说。如果你已经训练你的身体在特定时间醒来,很可能你还是会接近平时的时间醒来。但你也可以将闹钟设置为比平时晚半小时。"这样就是一个折中方案,"她说。"你仍然能享受睡懒觉的一些乐趣,但不会做得太过火。"本文由第三方内容提供商提供。SeaPRwire (https://www.seaprwire.com/)对此不作任何保证或陈述。 分类: 头条新闻,日常新闻 SeaPRwire为公司和机构提供全球新闻稿发布,覆盖超过6,500个媒体库、86,000名编辑和记者,以及350万以上终端桌面和手机App。SeaPRwire支持英、日、德、韩、法、俄、印尼、马来、越南、中文等多种语言新闻稿发布。
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